Эскорт-агентство Queens Palace
Автор: Kiril Категория: Фитнес
Дата публикации Просмотров: 2204
Печать

Ниже приведен комплекс универсальной разминки, который можно применять любому здоровому человеку, независимо от пола и возраста.

При занятиях всегда необходимо помнить, что нельзя дергаться и движение необходимо выполнять медленно. Начинайте выполнение комплекса  со ступней и продвигайтесь далее вверх. Выполнив все упражнения для одного отдела, переходите к следующему. Особое внимание уделяйте мышцам, которые болят после предыдущих тренировок. Растягивание мышц выполняйте до момента пока не почувствуете легкое напряжение, но не допускайте до появления боли. Каждое упражнение выполняйте, вначале, один раз (если несказанно иное), доведя количество до пяти за одну тренировку.

Сгибание пальцев ног

Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги, при этом носки достают пола. Последовательно согните и разогните стопу в голеностопном суставе. Количество повторений – по 20 раз для каждой.
Упражнение растягивает мышцы голеностопного сустава.

Вращение стопой

Сядьте на пол. С выпрямленными и не много развернутыми в стороны ногами. Немного поднимите стопу ноги и сделайте вращение по часовой стрелке, а затем против часовой. Количество ращений – 20 в каждую сторону. Аналогично выполните и для другой ноги.
Упражнение растягивает мышцы голеностопного сустава.

Скручивание стопы

Сядьте и уложите голень правой ноги на бедро левой. Возьмите ступню правой ноги двумя руками, таким образом, чтобы правая рука держала за подошву, а левая – за наружную часть стопы. Приложив усилие поверните ногу так, чтобы она была обращена подошвой вверх, при этом постарайтесь это сделать только за счет изгиба стопы в голеностопе. Вы должны почувствовать напряжение на наружной поверхности лодыжки.
Повторите процедуру с другой ногой.
Упражнение растягивает  мышцы передней поверхности голени.

Растяжка икроножных мышц

Станьте лицом к стене, приблизительно в 50см. Сделайте упор раками на стену, расставив руки по ширине и на уровне плеч. Вытяните одну из ног назад, и выпрямите колено, стопа обязательно должна полностью прлягать к полу. Сохраняйте такое положение, чтобы выставленная вперед нога находилась под вами, колено было слегка согнуто, стопа полностью касалась земли. Медленно наклоняйтесь к стене, одновременно слегка наклоняя бедра и сгибая руки в локтях, как будто выполняете отжимания от стены, до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения мышц задней поверхности. Держите это положение на 15 медленных счетов. Повторите все это с другой ногой.
Упражнение растягивает мышцы задней лодыжки, ахилловы и подколенные сухожилья.

Растягивание мышц в паху

Сядьте на пол. Согнув колени соедините стопы подошвами. При этом обхватите руками стопы и удерживайте их, стараясь одновременно головой коснуться носков. Со временем вы сможете коснуться надбровьями пола перед ступнями, с каждым днем наклоняясь все ниже и все дальше касаясь пола лбом.

 
Наклоны туловища


Станьте в удобное положение, при этом ступни ног вместе, ноги выпрямлены. Согнув ноги в тазобедренных суставах, постарайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоны продолжайте до тех пор, пока не почувствуете напряжения, задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины.
Упражнение растягивает сухожилия.


«Аист»

Встаньте и  упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади левую ногу левой рукой, держась за голеностопный сустав. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх, как можно ближе к ягодицам, и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда левое колено находится прямо сзади. Нога не должна сгибаться в сторону. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайте спину и не сгибайте шею. Если правильно выполните это упражнение, то тело должно напоминать букву «Т». Примите то же положение, поменяв ноги.
Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы бедра и передне-берцовой мышцы.


Достань коленом носа

Растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле. Согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа.


Поднимание из положения лежа


Укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в замке. Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30—40°. При выполнении этого упражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других — когда туловище наполовину согнуто. А кое для кого наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнерши по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше, и это не так просто. Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол. Во избежание травм нижней части спины при выполнении этого упражнения ноги надо держать согнутыми в коленях. Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки, однако, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил. Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такого упражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям.


Облегченные отжимания


Упражнение направлено на укрепление мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы. Лежа на полу на животе, вес тела распределен между краями плеч, все тело напряжено. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая туловище; затем медленно вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте руки на 10 счетов и вновь сгибайте их тоже на 10 счетов. При выполнении отжиманий нельзя сгибаться в пояснице, делать лишних движений корпусом, ягодицами, головой. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов.
Если поначалу вам не удается выполнить это упражнение, помните, что чем выше расположены ладони по отношению к туловищу, тем короче путь, который им необходимо преодолеть, чтобы поднять собственный вес. Значит, если вы недостаточно сильны, начинайте отжимания от стола или от стены. С другой стороны, если вы хотите стать сильнее, оставляйте ладони на полу, а стопы положите на табуретку или на стол.

Отжимания


Лежа на полу поставте ладони рук на пол под грудной клеткой, таким образом, чтобы пальцы касались и были направлены вовнутрь, а большие пальцы - направлены в сторону ног, выполняйте отжимание сохранив при этом тело напряженным на счет 10. Постепенно доведите это упражнение до счета 20.


«Самолет»

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь направо, а затем налево, выполняя каждое движение н а 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3—5 раз.

«Мельница»


Растягивает мышцы туловища. Стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 — выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторить 3—5 раз для каждой руки .

Вытягивание туловища 

Это упражнение позволяет потянуть мышцы всего тела. Встаньте, расставим несильно ноги. Подняв руки вверх над головой, одной рукой — словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите это упражнение другой рукой. Следует медленно выполнять упражнение 4—5 раз. Для того чтобы раслабится можно выполнять это упражнение в течении всего дня.


«Цыпленок взмахивает крылышками»

Упражнение на растяжку мышц рук. Встаньте слегка расставив ноги, а руки согнув в локтях. Взмахивайте руками, как цыпленок крылышками, и пытайтесь себя обнять, заводя руки как можно дальше назад, но не допускайте появления боли; затем опять «взмахните крылышками».

материалы по теме:

You are here:   ГлавнаяФитнесРазминка

Случайное изображение

torneoforte.jpg

Статистика

Количество просмотров материалов
60788